Rất nhiều sản phẩm và bổ sung dinh dưỡng tuyên bố rằng chúng có thể giúp bạn giữ gìn sức khỏe và trẻ trung, nhưng bạn có thể tin tưởng vào ai? Hãy xem qua 7 chất bổ xung cần thiết mà bạn có thể muốn biết về sức khỏe tổng thể.

Cơ thể chúng ta cần một lượng dinh dưỡng cụ thể để thực hiện cả những chức năng nhỏ nhất. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ bao gồm hầu hết các dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, nhưng thực phẩm chúng ta ăn không luôn cung cấp đủ lượng dinh dưỡng đó.

Mục tiêu của tôi là luôn luôn xây dựng một kế hoạch ăn uống không yêu cầu bổ sung dinh dưỡng cần thiết, đó là con đường tốt nhất của bạn, như Sarah Thomsen Ferreira, RD, quản lý dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Y học chức năng của Cleveland Clinic, cho biết. “Tuy nhiên, bổ sung dinh dưỡng là một con đường tuyệt vời khi bạn có nhu cầu tăng và bạn không thể đáp ứng được nhu cầu đó.”

Vì bổ sung dinh dưỡng không được quản lý bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) giống như thực phẩm hoặc thuốc, Thomsen Ferreira lưu ý rằng quan trọng là tìm kiếm các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng đã được kiểm tra bởi bên thứ ba và được xác nhận bởi USP hoặc NSF, có nghĩa là đã được xác nhận rằng bổ sung dinh dưỡng chứa đúng những gì được nêu trên nhãn.

Thomsen Ferreira khuyên phụ nữ nên cá nhân hóa bổ sung dinh dưỡng của mình để không gây tổn thương bằng cách uống quá nhiều. “Bạn thực sự muốn điều chỉnh chế độ bổ sung dinh dưỡng của mình để lượng bạn uống bổ sung chế độ ăn uống của bạn, chứ không phải uống lượng lớn mà cơ thể bạn không thể sử dụng theo cách bạn dự định,” cô ấy nói.

Các cơ thể khác nhau cần lượng dinh dưỡng khác nhau, và đối với cơ thể phụ nữ, một số dinh dưỡng đặc biệt quan trọng. Dưới đây là bảy dưỡng chất mà phụ nữ có thể muốn chú ý.

1. Canxi: Chất tạo xương

Canxi là một khoáng chất cần thiết được tìm thấy nhiều trong sữa và các sản phẩm sữa khác, cũng như các loại thực phẩm được bổ sung canxi như nước cam và sữa hạt có canxi được bổ sung thêm. Theo nghiên cứu, khoảng 1 đến 2 phần trăm trọng lượng cơ thể của phụ nữ là canxi. Canxi đồng nghĩa với sức khỏe xương, điều mà có thể trở thành vấn đề cho cơ thể phụ nữ sớm hơn so với nam giới. Theo một nghiên cứu, phụ nữ có mật độ xương thấp hơn nam giới, bất kể dinh dưỡng. Phụ nữ lớn tuổi cũng có nguy cơ mắc loãng xương cao hơn nam giới do sự thay đổi hormone trong thời kỳ mãn kinh ảnh hưởng trực tiếp đến mật độ xương, theo báo cáo của Cục Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh. Trên thực tế, phụ nữ dễ bị loãng xương hơn nam giới tới 4 lần, theo trích dẫn của Bệnh viện Johns Hopkins.

Tại sao canxi lại quan trọng? Hầu hết canxi của cơ thể được tìm thấy trong xương và răng, theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), làm cho nó trở thành chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe xương. Canxi cũng đóng vai trò trong việc điều tiết nhịp tim và các co bóp cơ, đông máu, và chức năng bình thường của tế bào.

Những ai sẽ cần Canxi Tất cả phụ nữ, đặc biệt là những người sau đây:

Canxi rất quan trọng đối với phụ nữ bắt đầu từ tuổi teen. Lượng xương trưởng thành của người lớn đạt đến 90% vào độ tuổi 18, và đỉnh điểm khối xương thường xảy ra vào cuối tuổi 20. Khi phụ nữ ở độ tuổi 30, khối lượng xương của họ thường bắt đầu giảm, theo báo cáo của NIH.

Các cá nhân trong thời kỳ mãn kinh và sau mãn kinh cũng cần canxi, vì sự mất xương càng gia tăng khi cơ thể sản xuất ít estrogen, theo Cục Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh.

Cần uống bao nhiêu canxi? Một lần nữa, tốt nhất là lấy canxi từ thực phẩm thay vì ở nguồn bổ sung. Nếu bạn cảm thấy không đủ canxi từ thực phẩm, đặc biệt là nếu bạn trên 51 tuổi, bạn có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung canxi. Liều canxi khuyến nghị thay đổi, nhưng hãy cố gắng lấy khoảng 500 đến 600 miligam (mg) mỗi ngày, theo NIH. Nên nhờ sự giúp đỡ của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để xác định liệu liều nào có thể phù hợp với bạn.

Nếu bạn đang dùng bổ sung canxi, canxi citrat có thể là lựa chọn tốt hơn nếu bạn không sản xuất nhiều axit dạ dày. Điều này thường xảy ra đối với một số phụ nữ khi họ già đi cũng như phụ nữ dùng thuốc giảm sản xuất axit dạ dày để điều trị loét, theo báo cáo của MedlinePlus.

Tuy nhiên, Thomsen Ferreira cho biết, thận trong trong việc uống quá nhiều canxi, và điều này có thể gây vấn đề cho thận. Nếu bạn có tiền sử về rối loạn thận hoặc đang dùng thuốc lợi tiểu hoặc thuốc khác hàng ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bổ sung canxi. Theo NIH, lượng canxi cơ thể có thể hấp thu được từ thực phẩm là khoảng 45%, nếu một người nhận được tối đa 2.000 mg/ngày. Nhưng sau đó, tỷ lệ giảm xuống chỉ còn 15%. Mặc dù các nhà nghiên cứu vẫn đang khám phá liên kết này, nhưng được công nhận rằng uống quá nhiều canxi – nhiều hơn 2.000 mg cho phụ nữ từ 51 tuổi trở lên và 2.500 mg cho phụ nữ trẻ hơn – có thể gây ra vấn đề tim mạch, tuy nhiên điều này rất hiếm. Theo NIH, tăng canxi máu, hoặc quá nhiều canxi, thường chỉ xảy ra ở những người có các bệnh lý căn bản như ung thư và tuyến giáp tăng tiết hormone. Nếu bạn có bất kỳ bệnh lý này hoặc bệnh tim mạch hiện có, bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi dùng bổ sung canxi.

2 Vitamin D: Chất tạo xương, cảm xúc và hệ thống miễn dịch

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo mà cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nó cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm được bổ sung vitamin D như sữa.

Tại sao vitamin D quan trọng? Đầu tiên, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Cơ thể chúng ta không thể sử dụng canxi một cách đúng đắn nếu thiếu vitamin D, theo Thomsen Ferreira. Nó cũng giúp hệ thống miễn dịch chống lại vi khuẩn và virus, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC). Một số nghiên cứu cũng đã gợi ý rằng thiếu vitamin D có thể liên quan đến trầm cảm. Tuy nhiên, theo một bài đánh giá gần 150 nghiên cứu về vấn đề này, được công bốtrong tạp chí Khoa học Tâm thần học Ấn Độ vào tháng 1 năm 2020, bằng chứng cho thấy mối quan hệ giữa vitamin D và trầm cảm, nhưng cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn về cách một yếu tố ảnh hưởng đến yếu tố còn lại.

Ai cần vitamin D? Tất cả phụ nữ, đặc biệt là những người sau đây:

– Những người không uống sữa thường xuyên hoặc không ăn thực phẩm chứa vitamin D được bổ sung.

– Những người không tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời.

– Những người trên 50 tuổi, vì khi lớn tuổi, cơ thể trở nên kém hiệu quả hơn trong việc xử lý vitamin D.

– Những người mắc các bệnh giới hạn hấp thụ chất béo, chẳng hạn như bệnh Crohn hoặc viêm đại tràng loét.

– Các cá nhân đang mang thai hoặc cho con bú.

Bao nhiêu vitamin D cần phải lấy? Vitamin D có hai dạng, D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). Nếu bạn có nồng độ vitamin D thấp hoặc bác sĩ của bạn khuyên bạn nên dùng thêm bổ sung, bạn có thể sử dụng liều kê toa hoặc chọn bổ sung vitamin D bao gồm canxi hoặc chọn bổ sung multivitamin bao gồm cả hai.

Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) khuyến nghị rằng nếu bạn trong khoảng từ 19 đến 70 tuổi, bạn nên dùng ít nhất 600 IU vitamin D một ngày. (Lưu ý: 1 microgam tương đương với 40 IU.) Đối với những người từ 71 tuổi trở lên, tăng liều lượng lên 800 IU mỗi ngày. Các cá nhân đang cho con bú hoặc mang thainên dùng 600 IU mỗi ngày. Lý tưởng nhất là chúng ta nên cung cấp vitamin D cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhưng một số người có thể cần bổ sung để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình, và trong một số trường hợp, bác sĩ của bạn có thể khuyên bạn nên dùng nhiều hơn nếu bạn thiếu vitamin D, theo Trường Đại học Harvard T.H. Chan.

Nếu bạn có làn da đậm màu và do đó có nhiều melanin trong da của mình, bạn có thể cần dùng nhiều hơn vì melanin ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp vitamin D của cơ thể. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng dùng quá nhiều vitamin D có thể gây hại, vì vậy tốt nhất là hãy tuân thủ các nồng độ tiêu thụ và nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi dùng bổ sung. Ngoài ra, cần đảm bảo cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống hoặc qua bổ sung, vì vitamin D sẽ ít hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sức khỏe xương nếu không có cung cấp đủ canxi.

3 Dầu cá: Người bảo vệ trái tim

Cá, chẳng hạn như cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ và cá trắng, là nguồn giàu omega-3, đặc biệt là EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic).

Những chất béo đặc biệt này không thể được tổng hợp bởi cơ thể của chúng ta. Chúng là một phần quan trọng của cấu trúc màng tế bào và cung cấp một điểm khởi đầu cho các hormone điều chỉnh đông máu, co bóp và giãn các tường động mạch, và viêm, theo Trường Đại học Harvard T.H. Chan về Sức khỏe công cộng.

Tại sao dầu cá quan trọng? Omega-3 là chất cần thiết cho sức khỏe tim mạch và mạch máu và giúp giảm triglycerides trong máu để giảm nguy cơ bệnh tim, theo Trường Đại học Harvard T.H. Chan về Sức khỏe công cộng. Điều đó vô cùng quan trọng – bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu cho phụ nữ tại Hoa Kỳ, theo dữ liệu của CDC. Omega-3 cũng đã có chứng cứ cho thấy nó có thể hỗ trợ sức khỏe khớp, giảm viêm và có thể cải thiện chức năng não, bao gồm tư duy và trí nhớ. Nghiên cứu được công bố vào tháng 5 năm 2021 trên Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ (The American Journal of Clinical Nutrition) cho thấy, những người mắc bệnh động mạch vành được quản lý và được phân chia ngẫu nhiên để dùng các bổ sung EPA và DHA trong khoảng 2,5 năm có chức năng nhận thức, đặc biệt là trí nhớ, tốt hơn đáng kể so với nhóm kiểm soát dùng thuốc giả.

Ai cần dầu cá? Tất cả phụ nữ, đặc biệt là những người sau đây:

– Những người không ăn cá vài lần mỗi tuần.

– Những người có nguy cơ bệnh tim cao (đặc biệt là những người có triglycerides được nâng lên, một loại chất béo được tìm thấy trong máu).

– Các cá nhân đang mang thai hoặc cho con bú.

– Bất kỳ ai có đau khớp hoặc bệnh viêm khớp dạng thấp, theo Thomsen Ferreira.

Bao nhiêu nên dùng? Mặc dù các chuyên gia chưa xác định được lượng khuyến nghị cho tất cả các axit béo omega-3, chỉ có cho ALA (một tiền chất của EPA và DHA), Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) khuyến nghị phụ nữ trưởng thành nên dùng 1,1 gam ALA. Tuy nhiên, những người có nồng độ triglycerides cao trong máu cao có thể có lợi từ việc dùng nhiều hơn. Nếu bạn có triglycerides cao, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình về việc liệu bạn có nên dùng 4 gam dầu cá mỗi ngày kết hợp với một chế độ ăn uống ít rượu và chất béo. Nếu bạn đang mang thai, bạn có thể có lợi từ việc ăn từ 8 đến 12 ounce cá mỗi tuần, đặc biệt là cá có hàm lượng thủy ngân thấp – chẳng hạn như cá hồi, theo khuyến nghị của NIH.

Nên nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bổ sung dầu cá nếu bạn đang mang thai, có tiền sử rối loạn chảy máu hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, bao gồm thuốc làm mỏng máu và thuốc hạ huyết áp, cũng như bất kỳ loại bổ sung nào khác. Bạn cũng nên tránh dùng bổ sung dầu cá nếu bạn dị ứng với cá.

Nên dùng bổ sung omega-3 kèm thức ăn để tăng sự hấp thu và chịu đựng tốt hơn. Chỉ nên dùng các bổ sung dầu cá được chứng nhận là rất thấp trong các kim loại nặng, vì cá có thể chứa chì, cadmium, arsenic và thủy ngân, cũng như các sản phẩm nghiên cứu và các chất cặn.

4 Folate: Trình tạo tế bào

Folate là một loại vitamin B tan trong nước – B9 – tự nhiên có trong một số loại thực phẩm, nhưng cũng có thể được dùng dưới dạng bổ sung. Rau xanh lá là một nguồn folate lớn, đặc biệt là rau bina. Gan bò, đậu đen, gạo trắng và bắp cải cũng là nguồn folate khác, theo NIH.

Tại sao folate quan trọng? Tế bào của chúng ta cần folate để tạo ra DNA, và nếu không có DNA, các tế bào sẽ không hoạt động đúng cách, theo NIH. Các tế bào cũng sẽ không tạo thành tế bào và mô mới, chẳng hạn như da và tóc. Folate cũng là chất dinh dưỡng chính cần thiết cho cơ thể để chuyển hóa axit amin.

Trong thời kỳ mang thai, đặc biệt là 2 tuần đầu khi người phụnữ thường không biết mình đang mang thai, folate rất quan trọng để ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh ở thai nhi, chẳng hạn như bệnh dị tật ống thần kinh gây ra vấn đề về cột sống. “Thời kỳ thai kỳ đó đặc biệt quan trọng đối với nhu cầu của chúng ta như phụ nữ,” Thomsen Ferreira nói.

Ai cần folate? Thomsen Ferreira khuyên nên lấy dinh dưỡng từ thực phẩm, nhưng nếu ai đó nghĩ rằng họ không đủ lượng folate từ thực phẩm, họ nên cân nhắc dùng bổ sung. Nếu bạn đang mang thai, hãy dùng bổ sung thai kỳ chứa folate.

Bao nhiêu nên dùng? NIH khuyến nghị rằng những người khỏe mạnh và không mang thai nên dùng 400 mcg quivalent folate dinh dưỡng (DFE) của folatemỗi ngày. Liều lượng này tăng lên thành 600 mcg DFE nếu bạn đang mang thai và 500 mcg DFE cho những người đang cho con bú.

5 Sắt: chất tạo máu

Theo Thomsen Ferreira, sắt là một trong những chất dinh dưỡng thiếu hụt phổ biến nhất ở phụ nữ trưởng thành. Thiếu sắt, hoặc thiếu máu, ảnh hưởng đến khoảng năm triệu người Mỹ, theo Trường Đại học Harvard T.H. Chan về Sức khỏe Công cộng.

Tại sao sắt quan trọng? Sắt là một khoáng chất giúp máu mang oxy khắp cơ thể. Mỗi cơ thể sử dụng sắt để sản xuất hai protein máu. Một loại gọi là hồng cầu, mang oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể. Loại khác gọi là cơ học, mang oxy đến các cơ, theo NIH. Sắt cũng là chất cần thiết cho sự tăng trưởng tế bào và hormone, theo Trường Đại học Harvard T.H. Chan về Sức khỏe Công cộng.

Ai cần sắt? Liều lượng sắt cần thiết phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, giới tính và việc ăn chế độ ăn thực vật, theo NIH.

Đối với phụ nữ, kinh nguyệt nhiều, hoạt động và thai kỳ đều có thể là những yếu tố gây ra thiếu sắt. “Họ cũng cần nhiều sắt hơn khi thai kỳ tiến triển,” Thomsen Ferreira nói.

Liều lượng sắt cần thiết mỗi ngày cũng khác nhau tùy vào độ tuổi và giới tính. NIH khuyến nghị rằng nữ thanh niên từ 14 đến 18 tuổi, ăn thịt, nên dùng 15 mg sắt mỗi ngày. Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi nên cố gắng dùng 18 mg, và liều lượng đó giảm sau đó. Phụ nữ trên 50 tuổi cần khoảng 8 mg sắt mỗi ngày, vìhọ thường đã bắt đầu tiền mãn kinh và không còn mất sắt qua kinh nguyệt. Nếu bạn đang mang thai, NIH khuyến nghị sử dụng 27 mg sắt mỗi ngày, vì thai nhi cần nhiều máu hơn, và nếu bạn đang cho con bú, bạn cần 9 mg. Tuy nhiên, việc hấp thu sắt từ nguồn thực vật khó hơn, vì vậy NIH khuyến nghị nên dùng gần gấp đôi nếu bạn không ăn thịt. Tuy nhiên, quá nhiều sắt cũng có thể gây ra vấn đề sức khỏe. Người lớn không nên dùng hơn 45 mg sắt mỗi ngày hoặc nó có thể gây ra vấn đề sức khỏe. Sắt cũng có thể tác động tiêu cực với một số loại thuốc điều trị bệnh Parkinson và tiểu đường.

Bổ sung canxi cũng cũng có thể ảnh hưởng đến việc hấp thu sắt, vì vậy nếu bạn dùng cả hai hoặc các loại thuốc như levodopa cho bệnh Parkinson, levothyroxine cho suy giáp hoặc các chất ức chế bơm proton, bạn nên dùng chúng vào các thời điểm khác nhau trong ngày, theo cảnh báo của NIH.

Nếu bạn lo lắng về nồng độ sắt trong cơ thể, hãy đến bác sĩ để kiểm tra. Những nguồn sắt từ động vật tốt là thịt gà, hải sản và gia cầm, nhưng sắt cũng tự nhiên xuất hiện trong các nguồn thực vật như đậu trắng, đậu lăng, rau chân vịt, đậu đỏ và đậu Hà Lan, cũng như hạt và một số loại trái cây khô, chẳng hạn như nho khô.

6. Magie: Chất điều hòa cơ thể

Magiê là một khoáng chất phong phú trong thực phẩm, nhưng mặc dù vậy, ước tính có đến một nửa người Mỹ bị thiếu hụt magiê, theo Đại học Oregon State.

Tại sao magiê quan trọng? Magiê là một khoáng chất mạnh mẽ tham gia vào hơn 300 hệ thống enzyme điều tiết các phản ứng sinh hóa trong cơ thể, từ tổng hợp protein đến chức năng cơ bắp và dây thần kinh, kiểm soát đường huyết và áp lực máu, theo NIH. Mỗi cơ quan trong cơ thể đều cần magiê để hoạt động, theo MedlinePlus.

Cơ thể không thể chuyển hóa vitamin D đúng cách nếu thiếu magiê và nó cũng quan trọng cho việc hấp thụ canxi, Thomsen Ferreira cho biết.

Ai cần nó? Tất cả mọi người, nhưng phụ nữ hoạt động có thể cần nhiều hơn. “Đôi khi nếu vận động viên bị chuột rút cơ, mặc dù có thể do điện giải, nhưng cũng có thể do thiếu hụt magiê,” giải thích Thomsen Ferreira. Magiê cũng có thể giúp giảm đau kinh nguyệt, tiêu chảy mãn tính, viêm đường ruột, tiểu đường và đau nửa đầu.

Nên dùng bao nhiêu? NIH khuyến nghị phụ nữ từ 19 đến 30 tuổi nên dùng 310 mg magiê mỗi ngày, nhưng nếu đang cho con bú, họ nên cố gắng dùng 350 mg và 310 mg nếu đang mang thai. Những người từ 31 tuổi trở lên nên dùng 320 mg, hoặc 360 mg nếu đang mang thai.

Nguồn thực phẩm tốt của magiê là các loại rau xanh lá như rau bina, hạt bí – chứa gần 40%magnesium trong một ounce duy nhất – hạt chia và hạnh nhân.

7. Lutein: Bảo vệ mắt

Lutein là một phần của nhóm chất dinh dưỡng tan trong chất béo được gọi là carotenoid, các sắc tố màu sắc tươi sáng cho rau xanh đậm, các loại trái cây màu cam và vàng, và lòng đỏ trứng. Theo Thomsen Ferreira, các bổ sung lutein thường được kết hợp với zeaxanthin, chất cũng thuộc nhóm carotenoid và có trong các loại thực phẩm giống như lutein, giúp tăng khả năng hấp thu của carotenoid.

Tại sao lutein quan trọng? Lutein là một chất chống oxy hóa tập trung trong mắt để giúp bảo vệ chúng khỏi các gốc tự do, các phân tử có thể gây hại cho DNA, lipid và protein, và có thể gây ra thoái hóa đục thủy tinh thể liên quan đến tuổi tác (ARMD), một trong những nguyên nhân hàng đầu của mù mắt ở ngườilớn tuổi. Nó cũng được tìm thấy trong da và có thể giúp bảo vệ da khỏi ánh sáng UV có hại của mặt trời. Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù quán, kiểm soát giả dối, được công bố vào tháng 12 năm 2020 trong Tạp chí Chức năng Thực phẩm, cho thấy rằng lutein có thể đóng góp vào việc bảo vệ da khỏi tổn thương do tia cực tím (UVR) – tuy nhiên, các tác giả nghiên cứu lưu ý rằng nó không thể thay thế kem chống nắng.

Ai cần nó? Tất cả mọi người, nhưng đặc biệt là phụ nữ có tiền sử bị thoái hóa đục thủy tinh thể liên quan đến tuổi tác.

Nên dùng bao nhiêu? Không có liều lượng chuẩn cho liều lượng lý tưởng,nhưng bạn nên dùng bổ sung lutein với thức ăn để tăng khả năng hấp thu, theo Thomsen Ferreira.